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維生素C吃過量 5大危害
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維生素C吃過量 5大危害

文/郭敏政

陳阿嬤每天起床後,總是會吞一顆綜合維生素及一顆高劑量維生素C,以為能保護心臟血管健康,又能預防感冒。未料,阿嬤長期且持續的服用高劑量維生素C的結果,讓她原本就有的骨質疏鬆狀況反而變得更為嚴重,在醫師的勸導下,停用高劑量維生素C,才逐漸獲得改善。

長期吃過量,骨鬆症更嚴重

一般來說,維生素C可以幫助鈣吸收,郵政醫院營養師黃淑惠強調,有骨鬆問題的人,在補充鈣的同時,需要攝取一點維生素C來幫助吸收才對;不過,如果是長時間且持續過量的服用維生素C,卻可能對骨鬆症狀產生負面影響。衛福部最新版的「每日營養素建議攝取量」(RDA)明定:每日維生素C的建議攝取量是100毫克、最高上限2000毫克,以避免攝取過量,造成其他後遺症發生。

維生素C的使用,最早源起於幾百年前,當時很多遠洋漁船水手長期待在海上,上岸後多數水手都會出現牙齦出血、皮下出血的症狀,幾經研究後發現,原來是沒吃新鮮水果和蔬菜造成的,再進一步深究根源,就是缺乏維生素C惹的禍。因此,醫藥界研發了維生素C,又稱為「抗壞血酸」,若長時間缺乏時,容易出現疲勞、肌肉關節疼痛、精神抑鬱、牙齦腫脹、皮膚瘀點、瘀斑等皮下出血症狀。

5大健康好處

維生素C是高效抗氧化劑,具有促進膠原蛋白和抗壓激素的合成作用,可提高人體的免疫球蛋白生成、增強白血球與淋巴球的活性,同時有降血脂、解毒功能,並有預防白內障、青光眼等多項功用。

◆促進膠原蛋白合成 抗老化、皮膚Q彈、水晶體有彈性
很多愛美女性都喜歡服用膠原蛋白,但不管是身體自然生成的或是額外補充的膠原蛋白,在合成的過程中,都需要維生素C的輔?角色。黃淑惠解釋,人體細胞與細胞間主要的鍵結,就是膠原蛋白,如果膠原蛋白的鍵結越多、越強、越緊密,皮膚就會變得很Q彈緊緻,血管壁也會更有彈性。

人體中的膠原蛋白遍及全身各個組織器官,包括皮膚、肌腱、骨骼、眼晴等部位,舉例來說,眼晴水晶體內的膠原蛋白,如果有足夠維生素C,就能讓水晶體保持彈性而不容易老化,反之,則會提早老化,也更容易罹患白內障或青光眼。

◆助抗壓激素合成 防失智、平穩情緒、抗憂鬱?
維生素C也參與了很多人體荷爾蒙的合成,對老年失智症、皮膚的美白、情緒的平穩帶來正面的效果。像腦部重要的多巴胺分泌多寡,就和帕金森氏症有密切關聯,尤其是多巴胺合成的每一步驟,都需要維生素C的參與。

現代人承受過多壓力,長時間處在壓力之下,若沒有適時補充維生素C,很容易暴怒、憂鬱,情緒調整不過來。黃淑惠說明,人在面對壓力時,體內會釋放出大量的腎上腺激素等抗壓激素,而維生素C正是參與腎上腺激素合成重要的元素之一,尤其當壓力持續高漲時,體內維生素C的需求就會更迫切。

不過,黃淑惠也強調,有躁鬱症或憂鬱症的人,不一定全然就是缺少維生素C造成的,從醫理、症狀回溯推斷,維生素C缺乏「有可能」是造成躁鬱症、焦慮的原因之一,比較確定的是,長期處於高壓狀態下的人,的確會消耗大量維生素C,需求量也就比一般人還高,服用維生素C120∼130毫克的劑量即可,頂多吃到400毫克就夠了,不要吃高劑量。

◆提升免疫力,預防感冒
平常很多人感覺快要感冒時,總會很自然的吞顆維生素C預防,黃淑惠說,因為維生素C可以強化白血球與淋巴球的活性,不僅提升免疫功能,而且吞噬細菌的能力也會增強,因此,吃維生素C的確能預防感冒。建議當身體微恙、有點感冒徵兆時,可服用比平常建議攝取量100毫克多一點即可。

◆解毒、降血脂,維護心血管健康
在飲食生活上,維生素C具有解毒、降血脂功用。像香腸、醃肉等添加硝酸鹽的食物,容易產生致癌物──亞硝胺,這正是形成胃癌重要因子,但若有補充足量的維生素C食物或錠劑,則可以加速亞硝胺的分解、清除自由基,保持血管內膜的彈性,同時也能促進脂肪酸的代謝,讓膽固醇、三酸甘油酯、血脂肪下降,進而維護心血管健康。

◆抗氧化,清除空污產生的自由基
隨著全球環境污染越來越嚴重A都市大量汽機車的廢氣排放,加上越來越密集的PM2.5細懸浮微粒污染,都嚴重影響民眾的呼吸系統健康,除了會引發心血管疾病和肺部疾病外,更可能導致肝臟發炎,若能適當補充具高抗氧化功能的維生素C,則會將空污在人體內產生的自由基清除排出體外。

維生素C攝取過量有5大危害

一般人都認為:「維生素C是水溶性維生素,吃多了,很容易被人體排出體外,對健康只有益而無害。」黃淑惠提醒,這是錯誤的觀念,維生素C吃過量,也會傷身的。長期過量服用維生素C,常見有5大健康危害,一是可能會導致腹瀉;二是有結石病史的人,提高結石發生的風險;三是突然停止服用,會產生戒斷反應;四是有骨鬆問題的人,症狀更嚴重;五是抽菸喝酒的人,提高罹患肺癌的風險。

《危害1》腹瀉
因為維生素C屬於酸性,攝取過量時,會過度刺激胃酸分泌造成胃酸逆流,對於本身就有或容易有胃潰瘍、胃食道逆流的人來說,一般維生素C攝取100∼200毫克還可以接受,但絕對不適合服用高劑量,否則會刺激胃酸過度分泌,反而會引起胃部不舒服,腸道也會過度蠕動,會導致腹瀉發生。

《危害2》提高結石發生的風險
維生素C過量攝取,臨床上,不僅可能出現皮疹(類似濕疹)的過敏現象,醫界也懷疑維生素C在身體會產生代謝性產物──草酸,攝取過量時,草酸的量相對增多,若和體內的鈣結合,會形成大量草酸鈣,等於替結石製造最佳機會,尤其容易有泌尿道或腎結石的人要十分小心。

吃素的人天天食用新鮮蔬果,應該是維生素C是最不匱乏的一群,但也因為蔬菜植物草酸量本來就高,若再不當補充過多高劑量維生素C,發生結石的機率就會比一般人高出許多。

《危害3》出現戒斷反應
長時間補充高劑量的維生素C,一旦突然停止就會出現戒斷反應,包括壞血病、過敏、牙齦腫脹、出血,牙齒鬆動、皮下出血等,維生素C缺乏症狀都會通通出現,但那不是缺乏維生素C,而是身體無法適應高、低劑量的落差,只能靠再慢慢的降回正常的用量,讓身體適應正常劑量。

《危害4》骨鬆症狀更嚴重
吃過量的維生素C,黃淑惠認為,長期對有骨質疏鬆問題的人來說,可能會造成一些後遺症。學理上,骨鬆症患者需要補充更多的鈣質,但如果長期同時也補充高劑量維生素C,反而會合成「草酸鈣鹽」,完全失去了吃鈣補骨鈣的目的,加上原本的鈣質持續流失,骨鬆問題只會變得更為棘手。

《危害5》菸酒癮君子易得肺癌
另外,抽菸喝酒的人會消耗體內大量的維生素C,的確需要補充較高劑量的維生素C,不過,若是過量的補充,結果將是適得其反,非但吸收率更低,甚至會產生更多自由基,提高罹患肺癌的風險。

多吃蔬果容易攝取維生素C

在日常飲食中,其實維生素C的取得十分容易,除了新鮮蔬菜、水果外,甚至連肉類也含有維生素C。

黃淑惠進一步解釋,愛吃半生熟肉類的愛斯基摩人,即使新鮮水果供應十分困難,但罹患壞血病的比例很低,原因就在於半生熟肉類仍保留部分維生素C;然而,台灣人習慣熟食,烹煮肉類或青菜時,維生素C往往被破壞殆盡,因此,若要多攝取維生素C,就只能多吃新鮮的水果或是未經烹煮的生菜。

吃太多或空腹吃,吸收率越低

雖然維生素C好處多多,但卻有「吃越多吸收率越低 」和「飯後吃比飯前吃吸收率好」的2大特性。黃淑惠指出,一餐中攝取約200毫克以內的維生素C,其中70∼90%可以被吸收利用,但如果一餐中吃進了1500毫克維生素C,吸收率就會降到50%以下,因此,並不是吃越多身體就保留越多。

此外,要避免空腹吃維生素C,曾有研究發現,空腹吃維生素C的吸收率只有30%,飯後吃的吸收率反而提高到50%,而且分三餐吃還比單次吃的吸收量還高。

8大族群可適量補充

哪些人需要額外補充?黃淑惠建議,除了抽菸喝酒的人外,手術開刀前的病患、有點感冒的人、長期處在污染源地區的人、高壓環境下的人、服用避孕藥的人、長期服用某些藥物(如阿斯匹靈、磺胺類藥等)或荷爾蒙(降鈣素、腎上腺皮質激素)的人等,常會大量消耗或可能與維生素C產生相互抵消作用,都屬於容易缺乏維生素C的族群,因此可以適量補充。

經常處在高污染環境的人,因維生素C消耗大也容易缺乏,黃淑惠建議,碰到空污警報發布時,成人可先以較高劑量做預防性投予,待空污警報解除後,就回復正常。

與其天天擔心維生素C是否吃過量或該吃多少劑量,黃淑惠認為,其實只要把握每天吃到三份新鮮水果即可,例如一份芭樂就超過60毫克,三份差不多是一顆大芭樂就有200毫克,對每天在高壓、考試的人而言,如此一天的攝取量已經足夠了。


【內容出處:常春月刊 412期】
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