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蔬菜這樣煮 保留最多營養素
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蔬菜這樣煮 保留最多營養素

文/林嬪嬙

每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值,如果能夠均衡攝取,並且在烹煮過程中掌握正確訣竅,就能輕鬆獲得完整的營養,吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。

保留蔬菜養分3方法

<汆燙>營養師最推薦烹調法
◆一定要等水滾再放入蔬菜,不宜在未滾沸之前即放入烹煮,否則容易使蔬菜顏色變黃變老,影響視覺觀感。

◆汆燙時間不能太久,大約2~3分鐘,以免高溫導致營養素流失到水裡頭。

◆家庭料理以汆燙為最適合方式,燙過的青菜可拌些好的油(例如苦茶油、橄欖油),能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。

<電鍋蒸煮>便利性最高烹調法
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮,使用過程要注意時間的掌控,因為是完全悶閉,不同於大鍋汆燙,烹煮時間太久的話,很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感,色澤也會變差,建議大約抓4~5分鐘。

<微波爐加熱>營養不流失烹調法
◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透,因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟,沒有營養素流失的問題,比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞,現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。

◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮,建議加一點水,等熟了再加點油。

蔬菜烹調小秘訣

◆先洗再切更健康:
有些蔬菜應該先洗再切,因為在切的過程中,其實營養素就開始流失,清洗時營養素會溶在水中,這樣在還沒有烹煮之前,就已經流失部分的營養素了。

◆避免大火快炒:
尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤,會用很多油快炒,高油烹煮方式容易對身體造成負擔。

◆水果入菜時間不要久:
水果原本就是熟的,只要洗乾淨稍為切片,等蔬菜燙熟再加入即可,當然如果想煮義大利燉菜,就可以用較長的時間烹煮。

◆連皮烹煮營養更高:
馬鈴薯、地瓜等皮的部分,包括維生素、礦物質、纖維等營養素,都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平,清洗方式不對,很可能把殘留的農藥吃進去,所以,若無法把握能把皮洗得很乾淨,還是去皮煮熟吃比較保險,假如自己種沒農藥,連皮吃當然是最好不過的。

◆滷或燉蔬菜保留營養:
蔬菜和肉一起燉或滷,一方面有搭配到油脂,可攝取到葉黃素,另一方面湯汁一起吃,可以攝取到營養,不過,烹煮過程不建議再另外加油。

◆烤蔬菜保留全營養:
不是所有蔬菜都適合烤,通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤,茭白筍多半整條烤,營養不會流掉,而烤絲瓜加蛤蜊,湯汁會一起喝掉,也沒有營養素流失的問題。

◆生菜沙拉吃得到營養:
高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等,都是比較適合當成生菜沙拉的食材,而像是地瓜葉,雖然葉黃素含量排名很前面,但並不適合生吃,建議還是要煮熟,另外,包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。

吃彩虹蔬果為營養加分

郭家穎表示,除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外,也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素,對健康會有許多益處,所以,每種蔬菜都要均衡攝取。

◆藍、紫色:
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素,具抗氧化作用,能降低癌症發生率,以及延緩視力減退、皮膚老化。

◆紅、橙、黃色:
番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚,能保護免疫系統,其中的鐵質,對經期有問題的女性有幫助。

◆綠、白色:
綠色蔬菜含礦物質、微量維生素,也有大量的纖維;白色蔬菜像是瓜果類,糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維,針對減重族群,選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物,可以攝取糖分以及纖維質、礦物質,且水分含量也高,對減重族群是有幫助的。



【內容出處:常春月刊 410期】

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