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飲食調理 預防三高飲食8原則
本月專題 

飲食調理 預防三高飲食8原則

文/黃筱珮

均衡飲食不過胖,是預防三高最重要的根本,飲食調理不只對於預防三高很重要,三高病人更是必須嚴格執行,過去常講「3少1高」的飲食原則,若再細究,可以說遵循「3少1中2多」飲食方式,更為精確。

台北郵政醫院資深營養師黃淑惠表示,預防三高的飲食原則要把握「3少1中2多」,「3少」就是少油、少鹽、少糖,「1中」是指適量適中的水果,「2多」則是指多全穀、多蔬菜。

少油鹽糖是大家都知道的健康飲食觀念,不過,很多人認為水果吃多了無大礙,事實上,過量的果糖有可能轉成三酸甘油酯,因此,臨床上發現有人水果吃太多導致高血脂症或血糖過高,所以,水果在飲食的比重上適中就好,全穀類和蔬菜類含豐富的膳食纖維,最好餐餐都要攝取。

營養師表示,不論是預防三高或是要控制三高不惡化,以下的8個飲食原則應該多多遵守。

原則1 慎選脂肪來源

黃淑惠建議,脂肪的比重占飲食熱量中要小於30%,同時要慎選脂肪的種類,少吃油,而且要吃好油,降低飽和脂肪的攝取,多吃單元不飽和脂肪酸,因為單元不飽和脂肪酸可降低血中的壞膽固醇,不影響好的膽固醇,對心血管比較好。

單元不飽和脂肪酸多存在植物油中,例如苦茶油、芥花油、橄欖油等,另外,像是深海魚、亞麻仁籽、堅果和海藻等食物,也富含ω-3脂肪酸,是降低血脂保護血管的好來源。至於對心血管負擔重的飽和脂肪酸,則多存在於動物脂肪中,例如五花肉、內臟、奶油之中,容易導致壞的膽固醇上升,因此不宜多吃。

另外,反式脂肪無法被人體代謝,對心血管健康的危害很大,所以,要注意「反式脂肪不入口」的原則,含有反式脂肪的食品最好都不要吃,像是人造奶油、乳馬琳、酥油,以及這些油脂做出的糕點,也都是「隱形」反式脂肪的來源,例如叉燒酥、糕餅、蛋糕,最好都要少吃。

原則2 少吃精緻糖類,控制水果份量

日常生活中少吃甜食、精緻糖類,特別是許多飲料都會添加的「高果糖玉米糖漿」,會囤積在體內轉成三酸甘油酯,這也就是有些人天天一杯以上的手搖飲料,結果不只肥胖上身,還變成高血糖、高血脂症患者。

要注意的是,不只有高果糖玉米糖漿不宜攝取過多,水果內含有「果糖」,多吃一樣會轉為三酸甘油酯,糖分與血脂息息相關,因此,每日水果的攝取量適中就好。水果每天可以吃2個拳頭到3個拳頭的大小份量(1個拳頭是1份、相當於飯碗8分滿)的份量;如果是糖尿病患者,水果量宜減量至2份即可,如果沒有血糖問題,可以吃到3份。

原則3 多攝取膳食纖維

膳食纖維分為不可溶性纖維與可溶性纖維,兩種都要攝取。

◆不可溶性纖維:
纖維質比較粗,可以在腸道裡阻擋糖和油脂的吸收,降低血糖與血脂。不可溶性纖維存在於五穀雜糧的麩皮、種子的種皮(例如大花豆、黃帝豆……等),還有蔬菜例如芥蘭、西洋芹、蘆筍、茭白筍……中。

◆可溶性纖維:
纖維比較細,具有像海綿一樣的功能,可以吸附油脂,把小顆粒的油脂吸附的同時,也會吸附膽汁酸將之排出體外,會促使肝臟動用體內膽固醇轉為重新合成膽汁,因此,有助於降低血脂肪。可溶性纖維一般存在較軟質的水果和蔬菜中,像是菇類(木耳、猴頭菇……),莢豆類(青豆、豌豆……)、瓜類(絲瓜、冬瓜……)以及水果像是芭樂、蘋果、奇異果等。

黃淑惠提醒,兩類纖維都要吃,並且要足量攝取,建議每天的主食至少有一半是全榖類,每餐蔬菜要有1碗或1碗半的份量(女性是1碗、男性是1.5碗半),種類也要多樣性變化。

原則4 慎選蛋白質來源

多食用植物性的優質蛋白來取代動物蛋白,台灣人攝取黃豆蛋白的比例很低,餐桌上通常2∼3天才出現一次豆腐或豆製品,絕大多數都是吃動物性蛋白質。相對於植物性蛋白質,動物性蛋白質食物的飽和脂肪含量也高,易造成血脂和胰島素的阻抗性上升,多吃容易有高血糖和高血脂風險,從預防角度來看,最好能把黃豆製品的比例提高。

黃淑惠建議,蛋白質的選擇可以黃豆為優先,其次是魚類、蛋類,接著才是雞肉、豬肉、牛肉,要注意的是,並不是叫大家一定要吃素,因為素食不一定都很健康。

很多吃素的人也有三高,因為攝入過多的素食加工品,不只油脂高,且油品不見得是好油,還會額外添加磷酸鹽類,使鈉離子升高,增加身體的負擔。雖然建議吃植物性蛋白質食物,但也要慎選來源,像是一些過油的豆包、豆皮不要常吃,最好是吃原形非基因改造的黃豆或是非油炸的黃豆製品。

原則5 抗氧化維生素不可少

蔬果中富含的維生素A、C、E,具備強力抗氧化效果,有助於保護細胞,延長細胞生命,使血管內膜富有彈性、柔軟不硬化,如此,能幫助降低血管疾病風險。
◆維生素A:多存在於紅、黃、綠色蔬果,例如紅蘿蔔、茄子、菠菜。
◆維生素C:新鮮蔬果都有,例如檸檬、白蘿蔔。
◆維生素E:胚芽或堅果油之中,例如胚芽米、燕麥。


原則6 多攝取保護心血管內膜的植化素

蔬果之中的植化素具有高抗氧化力,能夠降低心血管疾病,尤其是植化素中的類黃酮素和類胡蘿蔔素,都有保護血管和降低壞膽固醇的功效。像是深紫色的葡萄、甜菜根、火龍果;紅色的胡蘿蔔、辣椒、番茄等,顏色鮮艷的蔬果植化素含量高,都可以多多攝取。

黃淑惠指出,吃蔬果首重「天然的最好」原則,因為加工食品往往會添加很大量的鈉,例如泡菜、醃漬蔬菜都會加很多鹽,易導致血壓上升、破壞血管健康、影響血液循環。吃新鮮蔬果富含大量鉀,有排鈉效果,對於血壓的恆定才有幫助。

原則7 控制總熱量

熱量的計算方式大致是:正常體重的人,輕度工作者每天攝取的熱量計算方式為「30大卡/每公斤」,換言之,如果是50公斤的人,每天可以吃到1500大卡的。但如果體重過重,則必須以此公式計算之後的數值再減500大卡,或是以「25大卡/每公斤」計算,或請營養師衡量,計算出最適合的熱量範圍。

控制熱量非常重要,過胖是三高的危險因子,因此,很多人會問說:「可以吃宵夜嗎?」黃淑惠表示,沒有標準答案,如果因為工作必須晚睡,那麼可以吃一點,但三餐的熱量就要減少,以此達到「總量控管」的原則。但多半不建議吃宵夜,因為睡前吃東西會加重胃和肝的負擔,並不健康。

原則8 減少鹽分攝取

高血壓患者要特別注意「減鹽」,減少外食,善用醋、番茄等酸味,香菇、洋蔥等鮮味,或中藥材、蒜、香草植物等香味,並減少用鹽量。若使用市售低鈉鹽、薄鹽醬油,還是要注意用量,不是薄鹽就加倍放,否則反而會吃進更多鈉離子及鉀離子。

鈉的建議量每日少於2400毫克,計算方式相當於一茶匙鹽(5g)等於2000毫克的鈉,很多隱形的鈉藏在麵包、泡麵、和零食裡,所以,要注意看產品上面的營養標示。


【內容出處:常春月刊 417期】
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